时间:2023-07-09 15:12:01 浏览:0 来源:Apt2
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啤酒肚并不是单纯的由于习惯性饮食而造成的,它只是我们对于大肚子的习惯性叫法,其形成原因更多的是由于饮酒,饮食过度,久坐不动等不良生活习惯而导致的脂肪在腹部的堆积而引起的。
存在这样一种现象不仅会对外形上造成一定程度地影响,更会给健康带来不良影响,所以,无论从哪一方面都应该把它处理掉。但是啤酒肚是不能直接转化为腹肌的,而我们要把它减掉并使腹部出现腹肌,就需要做好两件事。
第一:减脂
腹肌显现的前提是低的体脂率,所以,现在需要做的第一步就是把腹部脂肪解决掉,而要解决腹部脂肪就需要全身性的减脂,做法真的不用多说啦,就是规律合理饮食+规律运动+规律作息。但要说的是规律并合理的饮食,一定不要节食,因为这是以影响身体健康与降低基础代谢为前提的,可能在短时间内会让你瘦下来,但瘦得快,反弹地也快。
当体脂率降低到一定程度以后(男性要在15%以下,女性要在20%以下),腹肌就会隐约出现,但对于要求轮廓清晰的腹肌来讲还不够,这时就需要进行腹部训练来增加腹肌厚度。
第二:腹部训练
随着体脂率的逐渐降低,就要在运动过程中慢慢地加入腹肌的训练,等体脂率下降到可以说显现腹肌的时候,腹肌训练就要作为主要运动形式,其目的是解决由于减脂过程中而出现的腹部松弛问题,并且更要增加腹肌厚度从而使腹肌显现地更加清晰。
但腹部训练,也要根据对整个腹肌形成全面的刺激才可以,所以在动作地选择上不能单一,要全面多样化,从而对用腹直肌(上侧、下侧)以及腹斜肌都要形成刺激。
所以下面分享一组腹肌训练,需要说的是,在训练过程中要先保质再保量,并且当这组动作可以轻松完成以后就需要考虑增加动作难度与强度。
动作一:卷腹20次
仰卧,双腿屈膝双腿踩地,双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉(不管是放在哪里,关键在于动作过程中不参与发力),颈部固定,腹部发力向上卷起上半身,至动作顶点后稍停,然后慢慢还原。卷起时呼气,还原时吸气。
动作二:登山跑30秒
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,肩膀远离耳朵,保持背部挺直,保持身体稳定,双腿交替向前提膝,保持动作连贯,身体不要左右晃动。
动作三:90度直腿卷腹20次
仰卧,双腿向上抬起,至大腿与地面垂直,膝盖微屈,上半身贴地,双臂上举,腹部发力向上卷起,双臂随着身体移动去碰触脚尖,顶点稍停,然后慢慢还原,起身时呼气,还原时吸气。
动作四:侧支撑抬臀20次,换边
侧撑,下侧手肘位于肩膀正下方,双腿身体,核心收紧,身体从侧面看呈一条直线,臀部下压至几乎接触地面后起身还原,抬臀时呼气,下放时吸气。
动作五:支撑抬臀20次
俯身,双臂伸直,手肘微屈,双腿并拢向后身体,背部挺直,身体呈一条直线,腹部发力向上顶起臀部,至上半身与双腿在同一直线,或者是自己动作顶点稍停后还原,抬臀时呼气,还原时吸气。
动作六:反向卷腹抬腿20次
仰卧,双手置于臀部下方,双腿伸直,双脚离地,下腹部发力向上卷起下半身,双腿抬至大腿与地面平行后将臀部向上带起,然后慢慢反方向还原,卷起时呼气,还原时吸气。
动作七:俯卧提膝20次
俯身,双手与双脚支撑身体,背部挺直,身体呈一条直线,向前提膝抬起一条腿,至动作顶点稍停并向内侧摆动,稍停,然后依次反方向还原并换边。
动作八:V字支撑30秒
坐姿,双腿屈膝抬起至小腿与地面平行,上半身微微后倾,背部挺直,双手置于双腿两侧,保持动作,绷紧整个腹部,保持均匀呼吸。
以上动作每次做2-3组,根据自己的动作速度与能力来调整整体动作组数与时长,总体时间在15分钟左右即可,每周训练3-5次。
有氧和无氧训练的结合
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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