时间:2023-08-18 11:20:45 浏览:0 来源:Apt
紧实上翘的臀部是女性身体美的重要组成部分,但很多女性却无法拥有。除了缺乏运动,长期久坐还会让女性错过美臀。臀部健美操这套臀部肌肉练习可以帮助你收紧臀部肌肉,使其紧致有弹性,重现你矫健的体态。1.双脚并拢站直。左腿向前弯曲90度,右腿向后成弓箭步。以左腿为支点,用臀部肌肉的力量向下压,然后换右腿,双腿转动8次为一组。休息5-10秒后,再做3组。2.俯卧,慢慢抬起弯曲跪在地上的腿,尽量抬高。做3组,每组16次,逐渐加大运动量。休息5-10秒。3.仰卧,抬起双腿。比如把腿放在矮凳上。收紧臀部肌肉,抬高骨盆,慢慢数到8,恢复原状。休息5-10秒再做3组。4.肘部和膝盖弯曲着地,慢慢抬起然后放下弯曲的腿,腰部保持挺直。双腿交替32次,休息5-10秒,再做1组。哑铃美腿操这个训练项目每次做3组,每组10次(哑铃重5-10斤),每周训练两次。1.双腿向侧面平齐(以减少大腿脂肪),直立,两腿分开,将哑铃放在肩膀上,下蹲并慢慢从双腿中出来向右,右膝在大脚趾上方(不要超过脚趾),控制2秒,上身保持直立,移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢回到中间。向相反方向移动身体,重复。2.下蹲跳(整体瘦腿)。双脚分开站立,宽度大于肩膀。将哑铃举在身前,将身体重心移向脚跟。继续下蹲,然后跳起来,同时举哑铃双臂举到头上。跳起时,锁定肘关节,收腹。3.弓步向下(大腿外侧)将哑铃握在身体两侧,右腿向前迈成90度角,屈膝直到右膝着地,臀部下蹲,然后慢慢恢复。4.将哑铃向前托胸,双腿并拢直立,将哑铃举在腿前。慢慢向前弯曲,直到上半身与地面平行,背部保持挺直,重心放在脚后跟上,慢慢恢复。5.风车冲腿A。站直,双臂放在头上,轻轻向左转,左脚向外,右脚向前。抬起脚跟,保持右腿和背部挺直。b .左膝呈90度。当你的手臂移到左腿两侧时,右脚不要离开地面。站起来还原。6.仰卧,双腿向左侧抬起,左手支撑在头上,收腹,左膝呈90度角,右手放在身前保持平衡,右腿伸到臀前。拉的腿应该高于你的臀部。保持2秒钟,慢慢降低10厘米。做完后用娇蜜儿按摩会更好。
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