时间:2023-03-13 18:12:26 浏览:0 来源:Apt
在这个宅季,如果只是躺在床上看手机,那真的是佳节胖三斤的节奏。那么如何在家锻炼呢?边肖今天会教你几招。
其实不需要太大的空间,也不需要特别的设备,在家里的客厅甚至床上就可以完成。
跳绳
动作要领:收紧核心腹部。时间:3min。你可以在你的客厅或走廊,阳台或户外做。
冲浪和跳跃
动作要领:全程收紧腹部,平稳落地。时间:30次。
交替卷腹
动作要领:收紧核心腹部,尽量触碰膝盖。时间:30次。
反向卷腹
动作要领:收紧核心腹部,做提臀动作。时间:30次。
侧卷肚子
动作要领:收紧核心腹部,时间:30次,左右交替。
翘臀动作,让你拥有桃臀。
所谓桃臀,就是臀部形状像桃子,臀部上翘,紧实有弹性。要达到这种效果,臀围要明显大于腰围,臀、腰、腿之间的关节要有曲线,所以平时不能忽视臀部的锻炼。快来学几招,坚持打造桃臀。
徒手深蹲|左
动作要领:保持背部挺直,深蹲至大腿水平。时间:20,做三组。
深蹲
动作要领:向前一步,下蹲至膝关节90度。时间:30次。
臀桥
动作要领:脚跟着地,臀部发力,时间:30次。
自行车卷腹
动作要领:双脚平躺,做单车。时间:30次。
仰卧,屈膝,卷腹。
动作要领:双腿和上半身同时抬起。时间:30次。
仰卧抬腿
动作要领:双手着地,慢慢抬起双腿。时间:30次。
跪姿俯卧撑
动作要领:双膝着地,做俯卧撑,挺胸收腹,时间:30次。
弯曲手臂,伸展手臂。
动作要领:弯曲双臂支撑,臀部离地,时间:30次。
垂直举哑铃
动作要领:保持身体稳定,抬起时停顿片刻。如果没有哑铃,可以在家里用重物代替时间:30次。
肩颈拉伸
动作要领:拉伸颈前和颈后肌肉,左右交替,各30次。
蝴蝶夹背
动作要领:背部用力,夹肘,时间:30次。
小殷飞
动作要领:用力抬起头颈部、上臂和腿部,时间:30次。
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