时间:2023-08-01 11:17:41 浏览:0 来源:爱美啦
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瘦大腿和瘦屁股,其实就是减脂和塑形两件事。
减脂方面:整体瘦下来以后,全身的赘肉都会变少,当然包括大腿和臀部。而整体瘦的方法,就是科学饮食+运动来打开热量缺口,没有其它。饮食方面种类多些,量少些,时间规律些;运动方面以有氧运动为主,以针对性训练为辅。
塑形方面:当整体瘦下来之后,还要更加有形,更加紧致,所以这时候需要做的就是塑形了。对于臀腿来讲,塑形可以同时进行,因为大多数的臀腿训练是不分家的。
下面的动作可以让你不去健身房就可以做,动作也不难,每个动作20次,动作间休息25-30秒,每次做2组,隔天做一次即可。
动作一:侧弓步(换边进行)
双手叉腰站立,抬头挺胸,腰背平直
一条腿向一侧迈出一大步,顺势下蹲
动作速度保持平稳,膝盖和脚尖方向一致身体垂直下坐动作二:跪姿后踢腿(换边进行)
跪姿,双肘与双膝撑地背部挺直,不可塌腰,除摆动腿以外全身固定一条腿向上摆动,踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸动作三:支撑侧摆腿(换边进行)
俯卧,双手撑地;单膝着地,另一膝盖弯曲离地将一侧大腿向外展开至最高点,除了摆动腿,身体其他部位保持不动感受臀部外侧发力动作四:支撑后抬腿(换边进行)
俯身,双手与双脚撑地,身体保持一条直线,核心收紧
向上抬起一条腿至最高点稍作停留后下放还原
除摆动腿以外,身体其它部位尽量保持不动
动作五:向前交替箭步蹲(换边进行)
双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地动作六:动态臀桥
仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空动作七:俯身后抬腿(换边进行)
俯身,双肘与双膝撑地
背部挺直,不可塌腰,除抬起腿外全身固定
抬起一条腿,伸直,脚尖朝下,抬到最高点后稍作停留后还原
剪刀腿不能直接瘦腿因为剪刀腿只是一种运动方式,不能直接消耗腿部脂肪。要通过减少摄入的热量或者增加身体的运动量,才能真正实现减腿的目的。但是剪刀腿可以帮助练习者有规律地锻炼腿部肌肉,促进血液循环,增强身体柔韧性和协调性,对塑造腿部线条有一定作用。所以,如果想通过剪刀腿达到瘦腿的目的,需要辅以其他的减脂和塑形方法。
没有用
小腿压力袜其实是没有瘦腿效果的,但是它能够消除腿部的浮肿,加快血液循环,对于长期坐着的人来说,比较适用。
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