在一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》中显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。除了“入睡时间晚”之外，“睡眠时长短”同样是个大问题，有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。那这样会有什么后果呢？

除了白天昏昏欲睡、生不如死的感觉，持续的晚睡也给我们的健康带来了不可逆的后果。

睡得好，活到老！

近日，来自美国哈佛大学医学院的研究人员在《美国心脏病学会》上发表的最新研究涵盖了全国性的超17万人的样本，评估了良好睡眠习惯和疾病死亡风险之间的关联。

结果显示：睡得好，活到老！与得分0-1分的相比，睡眠质量最好（5分）的男性和女性分别延寿4.7年和2.4年。

Tips：良好的睡眠习惯包括五点：

① 每晚睡眠时长在7-8小时；

② 每周入睡困难次数≤2次；

③ 每周失眠≤2次；

④ 不需要使用安眠药；

⑤ 每周醒来时自我感觉休息良好≤5天。

（每个因素1分，最多5分，即睡眠质量最好）

在这项评分中，睡眠质量得分为5分的群体比0分群体全因死亡风险降低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，而死于感染、神经退行性疾病等除心血管和癌症以外原因的风险降低40%。

可见，良好的睡眠不仅能有效降低癌症在内的各类疾病的死亡风险，还能延长寿命！那出于预防疾病的角度考虑，这么睡觉才是最合适的呢？

什么时候睡，对心血管更好？

从预防心血管疾病的方面考虑，「最佳入睡时间」为晚上十点到十一点之间睡觉；而在晚上12点及以后入睡患病风险最高。

这是由一项共纳入88,026名英国参与者的大型研究发现的——晚上10-11点睡觉的人心血管疾病的发生率最低，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%，10点前睡觉风险增加24%，晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。

女性入睡时间与心血管疾病发生率表

看图我们可以得知，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。出于预防心血管疾病的角度考虑，建议在22-23点内入睡，一天睡够7-8个小时。睡得过晚、过少有伤身体，但睡得过早过多也过犹不及。

至于原因为何，目前引起这一区别的机制并不清楚，猜测是和我们的性激素水平有关。

什么时候睡，能预防心癌症？

那从预防癌症的方面考虑，也是如此吗？先说结论：在2007 年，世界卫生组织属下的国际癌症研究组织（IARC）基于对经常需要上夜班的护士和空乘人员的跟踪调查研究结果，将「涉及昼夜节律紊乱的轮班工作」定义为 2A 类致癌因素。至此，睡眠和癌症正式挂上了钩。

Tips：

所谓2A类：这类物质或混合物对人体致癌的可能性较高，在动物实验中发现充分的致癌性证据，对人体虽有理论上的致癌性，但实验性的证据有限。例如我们所熟知的有牛羊猪等红肉、油炸食品、硝酸盐、甲醛、柴油引擎废气等都是2A类致癌因素。
那如何睡才有助于预防癌症呢？科学家们也做过许多大型的临床研究、跟踪调查。

先说睡眠节律：即便睡眠充足但睡得太早或晚、睡觉时间不规律，也可能导致癌症的高发。美国麻省理工学院的科学家，曾做过一项动物实验：
人为控制老鼠生活环境中的光照，让老鼠不断倒时差。结果发现，不停“熬夜”的老鼠出现肺癌的概率明显升高。
还有一些研究者将小鼠大脑中维持正常昼夜、睡眠节律的器官——松果体切除，打乱了小鼠日出夜息的昼夜节律，同样也发现肿瘤的患病率明显升高。
这些都佐证了昼夜节律对癌症的影响。想要了解昼夜节律对癌症预防、治疗的影响，也可以看我们往期公众号内容：

• 专栏丨谣言粉碎者——每晚睡眠时间少于7h的女性，患乳腺癌的几率高47％？

• 开灯睡觉竟然会增加患癌风险？！你中枪了吗！

再说睡觉时间：虽说因为每个人的生物钟都不同。但对于大多数人，尤其是女性，睡眠时间为7小时左右/天是最能预防癌症的。一项发表在《国际癌症杂志》（Int J Cancer）的研究共纳入了271694名参与者，平均随访了10.8~23年。其结果显示，睡眠时间不足（≤5小时/天）和过长（≥10小时/天），都可能会增加女性患癌风险，以及男性和女性的癌症死亡风险。
具体结果如下：在所有参与者中，和睡眠时间为7小时/天的参与者相比，睡眠时间≥10小时/天的参与者，整体患癌风险升高了8%，癌症死亡风险升高了29%。而女性的表现尤为明显。

昼夜节律基因的 SNPs 与乳腺癌风险的相关性 图源：Cancers
和睡眠时间为7小时/天的女性人群相比，睡眠时间≤5小时/天的人群癌症死亡风险升高11%，癌症死亡风险升高15%。
而多睡的副作用甚至比少睡更严重。睡眠时间≥10小时/天的女性整体患癌风险升高19%、癌症死亡风险升高44%；
至于男性，和睡眠时间为7小时/天的参与者相比，男性睡眠时间≥10小时/天后，虽然患癌风险没有明显上升，但癌症死亡风险升高了18%。
这也就是说，睡得过多，或睡得过少都可能增加癌症的发病率和死亡率，睡眠时间与癌症风险也呈现“U”型关系。

之所以如此，主要原因如下：①睡眠时间过长可能会诱发炎症细胞因子，在癌症的发生、发展中起作用；②睡眠时间过短，可能会引发肥胖，进而导致炎症和多种类型癌症的发病、死亡风险；③睡眠时间不论是过短或过长，可能会破坏正常的昼夜节律，影响食物摄入时间、破坏胃肠道健康等。不过，相关机制还没有完全明确，还需要更多研究与探索。

小结

睡觉不是越多越好，也不是越早越好。不论是出于预防心血管疾病还是出于预防癌症的角度考虑，对于大部分人群都建议保持每天7-8小时的睡眠，不宜过多或过少。同时保证睡眠的规律，最好每天在10-11点入睡，尽量避免昼夜颠倒的情况发生。
主要参考文献:1、Straif K, Baan R, Grosse Y, et al. Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. Lancet Oncol. 2007;8(12):1065-1066. doi:10.1016/S1470-2045(07)70373-X2、Song S, Lei L, Zhang R, et al. Circadian Disruption and Breast Cancer Risk: Evidence from a Case-Control Study in China. Cancers (Basel). 2023;15(2):419. Published 2023 Jan 8. doi:10.3390/cancers150204193、Kakizaki M, Kuriyama S, Sone T, et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. Br J Cancer. 2008;99(9):1502-1505. doi:10.1038/sj.bjc.66046844、Marinac CR, Nelson SH, Flatt SW, Natarajan L, Pierce JP, Patterson RE. Sleep duration and breast cancer prognosis: perspectives from the Women's Healthy Eating and Living Study. Breast Cancer Res Treat. 2017;162(3):581-589. doi:10.1007/s10549-017-4140-95、Diamantopoulou Z, Castro-Giner F, Schwab FD, et al. The metastatic spread of breast cancer accelerates during sleep. Nature. 2022;607(7917):156-162. doi:10.1038/s41586-022-04875-y