怎样才能立竿见影，通过健美训练达到真正的“丰臀”目的？除了做丰臀手术，还可以做一些丰臀运动，达到丰臀的目的。

要练习肌肉的某一部分，你需要尽可能多的了解它的解剖结构和肌肉功能。只有这样，才能有效地选择正确的练习，达到训练目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌和阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是腿部的伸展、旋转、外展和收缩。阔筋膜张肌的主要作用是弯曲和旋转大腿，帮助大腿肌肉收缩。他们的主要运动有蹲、俯卧直摆腿、单腿站立(跪)和摆背，器械有摆腿机、劈腿机等。下面主要介绍“王”3354深十字操的“美臀”动作。

众所周知，健美是一项改善体形、身体比例和肌肉线条的运动。不仅是男性的专利项目，也是女性改善体型的好选择。女性臀围比例过大或过小，臀部形状扁平、细长、下垂，都是不可取的臂型。“弓箭”的形状，圆圆的，微微上翘，是一条漂亮的手臂。所有失去美感的臀部都可以通过健美训练塑造成丰满标准的臀部形状。

深蹲运动本来是锻炼大腿肌肉的“有效动作”，但如果动作要领正确，你深蹲到底，其实90%都能达到臀大肌。

因为女性腿部力量小，所以一开始就不适合负重深蹲。徒手练习一段时间后，当力量明显提高，每组次数可超过15次时，即可进行杠哑铃负重练习。

找两个2-3cm厚的杠铃片或板，放在地上。用脚和脚跟踩在上面，分开站在与肩同宽的地方。可以双手托住头(肩)或背。

具体做法：慢慢下蹲。时刻注意“抬头挺胸束腰”的动作要领，下蹲至不能再低，充分按压臀大肌。你的腿与腿之间的角度约为30度，停顿3-4秒。然后，中速站立(1-2秒)，不要借用身体的惯性。直立后，收紧臀部肌肉。

呼吸：下蹲时吸气，直立后呼气。做3-5组，每组8-15次，组间休息1-2分钟，视个人体力而定。

练习的时候每组都要练到力竭，15次以上就可以装了。而且随着力量的增加，重量也要不断增加，因为肌肉体积与肌肉力量成正比，负荷越重，肌肉的周长就越大。

当然，需要坚持训练三个月到半年，让臀围过小、外形不美观的臀部得到很大改善。而且你一周要训练2-3次，尽量两三天练一次，保证有足够的时间过度恢复。并且注意饮食的合理分配，多吃蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，保证肌肉营养的过度补偿。

另外，有些女子训练的目的是为了减少臀部多余的脂肪。他们可以做30分钟以上的有氧运动，比如优跑、健美操，然后进行局部的健美训练，比如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻不宜重，组数宜多，3-6组，每组20-50次，组间休息时间宜短或按连续循环练习的方法进行训练。同时要适当控制饮食，因为臀部是脂肪容易堆积的地方之一，这样才能达到明显的缩臀效果。

其实，只要你有爱美的信心，有求美的决心，有塑造美的毅力，按照上面的方法和动作去训练，就可以肯定，无论“扩臀”还是“缩臀”，你都会得偿所愿，如愿以偿，重新获得女人美好的风格和身材，包括美丽的自信。

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