去年拿下金钟影后的贾静雯是珍珠的童年女神，当年看着张无忌在赵敏芷若两大美女之间犹豫不决，我内心简直@#%￥……

现在十几年过去珍珠都快奔三了，贾静雯居然好像跟当年没什么变化？？

镜头拉近，唯一的变化似乎只有脸颊清瘦了：

不排除有瘦脸针加持，但对于45岁的女人来说 脸上几乎看不见浮肿和下垂，这个状态已经超棒了！！

之前珍珠就被她美到过，还记得《声临其境》金陵十三钗那期吗？贾静雯穿着旗袍坐在那里，婷婷袅袅婉转婀娜：

下颌缘利落的线条+脸上没一丝多余光影，43岁？说28都信！紧致程度完全不输同台更年轻的女演员。

这种既自然又冻龄的状态，不是往脸上打多少玻尿酸、多少肉毒素、做多贵的激光就能达到的，因此不能完全归因于「钱」。

贾静雯现在的状态比当豪门阔太时好太多了，除了如今家庭幸福的原因之外，更重要的一点是运动——她跟第二任老公相识相恋的重要契机就是健身运动，修凯杰也是运动达人，经常帮贾静雯制定健身计划、督促她执行。

经常运动的人比不运动的人看上去更年轻。人在年过30之后肌肉每年平均减少1%，肌肉减少是皮肤松弛最大的元凶，而运动就是在对抗肌肉衰减，这就是抗衰的核心。

有过健身经历的人一定知道，我们在非常用力的时候会不自觉地表情狰狞……

这就是「面部代偿」，在这种长期代偿作用下，运动的同时锻炼到了大部分面部肌肉，从而提升了面部软组织的紧致度。

面部代偿为我们揭示了面部肌肉训练的强大作用——对抗面部松弛、延缓衰老。但它也有局限，运动时如果不注意控制表情，可能会让局部肌肉(比如咬肌、皱眉肌、提上唇肌等等)过度紧张，长此以往影响面部的平滑度。

因此，我们可以更换策略——直接进行针对性更强、灵活度更高的面部肌肉训练。

那么如何有策略地锻炼面部肌肉？

好看的表情总是倾向于正向表达(比如喜悦、肯定等)，其实跟抗衰有很强的的内在联系，看对比：

正向表情倾向于拉伸面中部肌肉(比如皱眉肌、口轮匝肌等等)，帮助五官向外舒展，不容易产生复杂交错的表皮皱纹；

负向表情倾向于挤压面中部肌肉(比如皱眉肌、降眉间肌、鼻肌等等)，使五官向内挤压，更容易出现皱纹或沟壑。

面部抗衰的目的就是抵御皱纹和下垂，调动的肌肉和正向表情有很高的重叠度，可以据此来制定面部肌肉锻炼计划。

1、轮廓肌肉训练

训练轮廓肌肉的主要目的有两个：① 让轮廓更平滑；② 让面部习惯性地上提。

轮廓肌肉主要包括枕额肌、动耳肌、颞肌、咬肌、舌肌、颈阔肌，虽然看似纷繁复杂，但不同的人对这些肌肉的控制程度不同，针对自己的短板集中训练就好。

① 枕额肌+动耳肌

枕额肌是颅顶肌肉，由枕腹+帽状腱膜+额腹连成，额腹也就是我们常说的额肌。帽状腱膜同时还连着左右两侧的动耳肌，和枕额肌形成包裹颅骨的整片组织。

当枕额肌收缩时 我们会感到面部被一股无形拉力向上拉，就是俗语里说的「头皮一紧」。此时眉毛会上抬、耳朵也会感受到向上提的力，比如特别用力或惊讶时就经常调用枕额肌。

锻炼枕额肌+动耳肌的主要目的是增强颅顶肌肉向上的拉力，但要非常注意把控力度和侧重点，避免让额头过于紧张而出现坑洼或抬头纹，可以试试这样做：

A. 尝试打个哈欠，感受枕额肌+动耳肌的拉动，会有头皮向后扯、耳朵往上提的感觉

B. 尝试减少打哈欠的面部变化，比如闭上嘴巴、控制住鼻孔、不要挤眉弄眼，专注感受头皮和耳朵的拉力

C. 慢慢适应在不打哈欠的情况下 主动控制枕额肌(枕腹)和动耳肌，注意枕额肌主要是控制枕额肌的枕腹，使其往后拉，额头不要往上抬 否则容易出现抬头纹

D. 有意识地保持枕额肌(枕腹)和动耳肌的紧张，你会发现当这两块肌肉收紧时会比不收紧要更上扬，面部会显得更有活力 不会阴沉沉

② 颞肌+咬肌

颞肌+咬肌同属于咀嚼肌，它们会在咀嚼的过程中得到反复锻炼。

我们的审美更倾向于饱满的太阳穴(颞部)和小下颌角(咬肌)，而咀嚼动作会让颞肌和咬肌同时得到锻炼，为了减轻咀嚼带来的咬肌增大，可以针对咬肌进行适当按摩和拉伸：

A. 前提当然是尽量避免吃很硬或很韧的、难以咬烂的食物，比如竹笋、甘蔗、板筋、肉干、口香糖等等

B. 每次吃完东西后，用食指+中指关节抵住咬肌 (后牙咬合时下颌角位置的凸起)，小幅度地打圈按摩2~3min，会有一定程度的酸痛感

C. 把嘴巴张到最大(类似咆哮表情)，感受咬肌的拉伸，每次保持10~20秒，重复5次

D. 用掌丘轻柔地打圈按摩1~2min，松懈咬肌

因为会用手频繁地接触脸，按摩前最好保持手部清洁。

③ 舌肌+颈阔肌

这两个部位的肌肉主要掌管下巴和脖颈形态，尤其是下颌缘，这里对面部紧致感的影响非常关键：

在其他条件不变的情况下，下颌缘清晰了，脸就会显得更紧致。

舌肌松懈容易出现双下巴(即使很瘦)，颈阔肌过紧则会使下颌缘模糊，可以用这几个动作来训练：

A. 仰头直到极限，伸出舌头去够天花板，重复5次 每次5~10秒

B. 仍然仰着头，噘嘴亲吻天花板到极限 再将嘴咧到最宽，重复10~15次

C. 头缓缓下落，缓慢转圈活动脖子，向左后、右后方用力拉伸脖子

D. 用前面讲的方法松懈咬肌

以上动作主要两个目的，一是训练舌肌发力，二是拉伸颈阔肌。平时也要注意舌肌发力，有意识地用舌头抵住上颚，坚持1个月以上就能有效缓解双下巴问题。

2、五官肌肉训练

训练五官肌肉的主要目的是巩固面中部的向上的拉力，减少不必要的表情纹，以及养成正向表情的肌肉记忆。

五官肌肉主要指围绕在五官周围、用来控制表情的肌肉，其中最需要训练强化的主要是颧大肌、笑肌和眼轮匝肌，它们相当于拉住面部几根大梁。具体来看：

① 皱眉肌+降眉间肌

皱眉肌控制眉毛往中心收、降眉间肌控制眉头下沉，这两块肌肉长期紧张，会导致眉心出现川字皱纹、山根出现横纹。

比如小李子因为年轻时总喜欢皱眉扮深沉，时间长了就成这样：

放在男生脸上是成熟的象征，放在女生脸上就成了怨妇脸(没办法社会就是这么双标)……

所以皱眉肌容易紧张的，首先要注意自己的表情管理，控制住皱眉习惯。对于已经形成的肌肉紧张，可以试试这些方法：

A. 用大拇指关节抵住凸起的皱眉肌，小幅度打圈按摩，没有次数限定，空闲时就可以做

B. 降眉间肌紧张的案例不常见，但如果存在，可以用眼保健操里的「按天应穴+睛明穴」，按揉3~5分钟

② 眼轮匝肌

眼轮匝肌的眼睑部分 尤其是下眼睑如果有力(也就是卧蚕)，可以减少面中部的寡淡感、提升亲和力。

除了卧蚕对颜值的影响，眼轮匝肌整体的力量还影响着面中部的紧致度，我们常在上年龄的人脸上看见这样的眼周状况：

这就是眼轮匝肌松弛、畏缩导致的

眼轮匝肌可以这样训练：

A. 瞪眼，不要抬眉毛

B. 保持瞪眼，同时用下眼睑轻微往上眯 (上睑几乎不动)，寻找一种既瞪眼又眯眼的感觉

C. 找到下睑肌肉的耸动感之后，保持下睑肌紧张30秒，重复5次，每天没事的时候就可以练习

D. 左右wink训练，注意控制幅度 只动眼眶及以内，不要牵动提上唇肌(会挤出法令纹)。每侧50下，每天练习3组

③ 颧肌+笑肌

颧肌包括颧大肌和颧小肌，再加上笑肌，构成向上牵拉面中部最重要的肌肉：

A. 嘴巴向下张开作O型，保持这个嘴型并努力做笑的表情，若明显感受到拉向颧骨的力，这就是颧肌的力量。做这个动作时尽量避免鼻肌+提上唇肌发力，以免挤出法令。

整体看上去会有点像这个表情……

适合独自在家时练习，主要给感受不到颧肌力量的新手作为热身运动，可以自如控制颧肌发力之后就不用练了。

B. 嘴唇自然闭合、嘴角向两边扯到极限，坚持20秒±，可以感受到颧肌和笑肌有酸酸的感觉，然后进行扯嘴角-恢复-扯嘴角的循环20次，重复3组。

3、最后 记得拉伸

面部肌肉错综复杂，稍不留神就会动到另一些肌肉，比如提上唇肌、降口角肌等等，所以在进行面部肌肉训练之后，最好针对容易出现表情纹的部位做一下拉伸。

A. 漱口动作。紧闭嘴巴，口腔内鼓足空气，把空气左右运15~20下，吐出空气，再鼓满一口气，口中停留1~2min，吐出。可以放松法令纹周围的肌肉。

B. 舌尖按摩。舌尖沿着口腔内顶触，在法令纹和木偶纹位置一般可以触到硬硬的肌肉，可以用舌尖顶着肌肉打圈按摩。

动作略有点畏缩不适合公共场合，但自己在家时没事就可以练，不但可以强化舌肌，还能按摩提上唇肌or降嘴角肌。

面部肌肉训练的部分就讲到这里啦！

针对抗衰方向的面部锻炼，其实网上能搜到各种各样的方法，不局限于珍珠分享的这些。文中列出的大多是珍珠以前练过或仍在练的、并有实际帮助的方法，不保证对所有人有效，只望能为大家提供一些参考~

如果有小可爱跟我一样懒得全身运动，不妨就从面部肌肉锻炼开始吧！

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